Lockdown tutti i rischi dell’inattività fisica

by Adriana Piancastelli

L’inizio di ogni anno è da sempre il periodo dei buoni proponimenti, delle promesse a se stessi e agli altri di una vita di qualità migliore – meno stress, meno frustrazioni, più attività e più letture amene – di un’alimentazione più accurata e di una maggior attenzione alle esigenze psicofisiche.

Le tradizionali trasgressioni alimentari natalizie hanno moltiplicato la pesantezza degli effetti nel Natale appena trascorso con un sapore di solitudine, immobilità forzosa e forzata in nome di un ulteriore tentativo di contenere la pandemia del COVID che ha fotografato il 2020 come un Annus Horribilis per il mondo.

Sono trascorsi giorni rotolati nella costante sensazione di precarietà, il lungo lockdown con la chiusura totale di tutto ha, concretamente, bloccato il pianeta congelandone gli abitanti agli arresti domiciliari senza condanne e senza colpe.

Mancanza di libertà, di attività, di sogni, di progettualità e di produttività. E quindi si sono moltiplicati – anche e soprattutto in web-  “ fai da te” e tutorial di ogni genere, dalla panificazione domestica alla improbabile tinta per capelli a base di curcuma e zafferano, dalla meditazione “denoantri” fino allo yoga e alla ginnastica miracolosa dei “ sette chili in sette giorni “ che, a volte, hanno creato piccoli inconvenienti estetici (il famigerato biondo Trump) o malesseri e indolenzimenti, la rinascita di vecchie patologie o l’insorgenza di nuovi fastidì dovuti all’alternarsi improvviso di immobilità e tentativi di emulazione di body builders.

Ma come si può, soprattutto agli inizi di un anno in cui vivremo ancora condizionati dai problemi pandemici, percorrere una strada che regali benessere e limiti i danni psicofisici?

“Il nostro corpo vive di movimento ed anche le cellule attivano i loro scambi chimici attraverso il movimento” afferma Marco Bucciarelli, fisioterapista, specialista in terapia manuale, integrazioni in osteopatia e ginnastica correttiva a Roma.

In tempi di crisi pandemica, zone rosse, palestre e piscine chiuse, pioggia e inverno che non invitano all’attività all’aperto e inevitabili sovraccarichi alimentari, quali sono i rischi maggiori dell’immobilità per il nostro corpo?

In questo contesto storico in cui stiamo vivendo, soprattutto per la mancanza di attività fisica e quindi di una ridotta autonomia nel movimento, può generarsi la Sindrome Ipocinetica, che non è una vera e propria malattia ma è la conseguenza di altre patologie che possono insorgere portando anche ad eventi a cascata come per esempio le patologie a carico dell’apparato muscolo scheletrico (per esempio: artriti, osteoporosi, osteoartrosi, dolori muscolari),  malattie cardiovascolari, scompensi cardiaci, arteriopatie periferiche e malattie neurologiche come la depressione o il timore di cadute per la perdita del movimento.

Pur di muoversi un po’ ci si affida ai tutorial, alla ginnastica a casa di fronte ad un computer, ma senza il controllo o la guida effettiva di un istruttore, come si fa ad evitare strappi o indolenzimenti maggiori ai soliti doloretti di schiena?

Nel panorama dei media ci sono tante proposte di allenamento da fare a casa, l’importante è seguire istruttori preparati e competenti perché esistono molti soggetti che si improvvisano trainers senza averne alcuna credenziale. Il mio consiglio è quello di fare una ginnastica con tecniche a corpo libero come per esempio interval training e tonificazione con un riscaldamento muscolare iniziale.

Che consigli può dare per evitare l’intorpidimento muscolare?

Di seguire sempre un buon riscaldamento prima e stretching dopo l’attività, proseguendo con un allenamento costante nel tempo di almeno tre volte a settimana.

In presenza di cervicalgie o sciatalgie cosa è preferibile evitare negli allenamenti a casa?

Sicuramente sono da evitare quegli allenamenti che comportano un forte sovraccarico di lavoro, ma anche gli esercizi che comportano movimenti rapidi e veloci. E’ fondamentale avere sempre la consapevolezza del proprio corpo nello spazio.

Addominali, croce e delizia del nostro impegno contro la pancia, quali sequenze è preferibile fare per ottenere o mantenere un certo livello di tonificazione?

Tutti pensano agli addominali come “quella zona all’altezza della pancia”, ma in realtà l’addome in anatomia comprende la fascia anteriore, laterale e posteriore (retto dell’addome, obliquo interno ed esterno, trasverso dell’addome etc.). Quindi non esiste una vera e propria sequenza l’importante è che venga allenato il “core” – il tronco – in tutte le direzioni con esercizi mirati per ciascuna zona, con una sequenza di ripetizioni che può andare dalle 10 alle 20 ripetizioni per ogni settore anatomico.

E per evitare la discesa “dei gravi” , pettorali e glutei?

Il corpo è un sistema integrato e come tale va allenato con tutti i gruppi muscolari, quindi anche per i pettorali ed i glutei ci sono degli esercizi mirati che devono essere eseguiti con metodica e costanza rispettando i criteri anatomici e fisiologici di ciascuno di noi in base alla tipologia del proprio corpo.

L’indicazione giusta per seguire le varie tipologie di lezioni in palestra?

Il mio consiglio per chi si avvicina per la prima volta o dopo tanto tempo di assenza di attività motoria è quello di iniziare con delle lezioni di ginnastica posturale, di yoga, di pilates, di stretching  da eseguire con un professionista per poi arrivare a saper coordinare il proprio corpo e quindi a partecipare a lezioni aerobiche  di qualsiasi livello, senza arrivare a carichi eccessivi aerobici o muscolo scheletrici., con una buona preparazione atletica.

In quali casi è opportuno desistere dal fai da te e rivolgersi ad esperti?

Occorre sempre rivolgersi ad un esperto, chiedere aiuto e consigli a personale qualificato in grado di poter fare una corretta valutazione, prognosi e un corretto trattamento.