by Maggie S. Lorelli
Ridurre lo stress con un’alimentazione sana ed equilibrata, si può? Uno dei danni collaterali della domiciliazione forzata è lo stravolgimento delle abitudini alimentari e motorie di ognuno, con conseguenti variazioni nel metabolismo.
L’ansia generata dall’emergenza sanitaria globale, unita ai rischi per la salute dovuti alla sedentarietà e alla riduzione dell’attività fisica, può essere mitigata da un’educazione alimentare adeguata alla situazione attuale. ”Chi ha un sistema immunitario debole e si trova ad essere immunodepresso per cause patologiche pregresse, è più a rischio” spiega la biologa e nutrizionista Simona Santini.
In condizioni di maggiore sedentarietà, in che misura può variare il fabbisogno calorico dell’organismo? E, in generale, qual è la correlazione fra sedentarietà e alimentazione?
Per determinare quanto ridurre l’introito calorico in condizioni di sedentarietà, dobbiamo innanzitutto spiegare come viene solitamente calcolato il dispendio energetico giornaliero. Questo si misura moltiplicando il metabolismo basale per un fattore noto come LAF (livello di attività fisica) che aumenta all’aumentare del livello di attività. In particolare, questo fattore ha il valore di 1.4 in uno stile di vita sedentario, 1.6 in condizioni di attività fisica media. Ne deriva che, considerando una persona che abbia un metabolismo di 1300 Kilocalorie e un’attività fisica nella norma e, mediamente, un fabbisogno energetico di circa 2100 Kcal, nella situazione attuale le kcal si riducono a 1800. Si ha quindi una riduzione di circa 300 kcal.
Fattori di rischio legati all’alimentazione che rendono il nostro organismo più fragile e quindi meno protetto rispetto ad attacchi di natura virale?
È bene in questa fase prestare particolare attenzione alla dieta, non solo per evitare un aumento di peso, ma anche perché una dieta equilibrata è in grado di rafforzare le nostre difese immunitarie, ovvero quelle barriere di difesa naturali che ci proteggono da virus e batteri.
Quali sono le sostanze nutrizionali che proteggono maggiormente l’organismo rafforzandone le difese immunitarie?
Tra le sostanze che rafforzano le difese immunitarie vi sono: vitamina C, vitamina D, zinco, magnesio, selenio, e poi gli omega tre. Inoltre sembrerebbe che la curcuma e l’echinacea possano modulare o stimolare rispettivamente le difese immunitarie.
Una corretta alimentazione può costituire una forma di prevenzione nel caso specifico di una pandemia ?
L’alimentazione certo non può contrastare un’epidemia mondiale, ma certo può fare molto nella tutela della salute del singolo individuo.
Consigli pratici per acquisire buone norme alimentari che possano rafforzare lo scudo immunitario per contrastare, non solo la pericolosità del Covid-19, ma anche gli attacchi di virus e batteri con cui entriamo quotidianamente a contatto nella nostra vita?
E’ indispensabile innanzitutto assumere gli alimenti che contengono i nutrienti appena citati e, se necessario, ricorrere anche all’integrazione. Sottolineo in particolare l’importanza della vitamina D, la vitamina del sole. Il 90 % di questa vitamina deriva dalla trasformazione a livello della pelle di un derivato del colesterolo in vitamina nella sua forma attiva, in seguito all’esposizione al sole. Solo il 10 % di essa viene assunto con la dieta.
Ora che l’esposizione al sole è ridotta?
Considerando che la vitamina D è contenuta in pochi alimenti (pesci grassi, formaggi grassi, tuorlo delle uova), potrebbe essere necessario integrarla. Per quanto riguarda le altre sostanze, un’alimentazione sana basata sui dettami della dieta mediterranea dovrebbe garantire l’apporto di tutti i nutrienti in quantità adeguate.
Riguardo alla regolazione dell’equilibrio fra assunzione, dosaggio e consumo delle calorie nella sedentarietà, potrebbe stilare un sintetico decalogo di buone norme alimentari in tempo di quarantena?
Assunzione di cinque pasti al giorno di cui tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (uno a metà mattinata ed uno a metà pomeriggio) in modo da distribuire uniformemente l’energia nel corso della giornata.
Ridurre le porzioni, in particolare quelle dei carboidrati e degli zuccheri semplici, rispetto alla normalità visto il minor dispendio calorico.
Assumere cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, in quanto ricche di vitamine e minerali indispensabili per il benessere di tutto l’organismo.
Consumare una o due porzioni di latte e derivati. Moderare il consumo di carne rossa.
Preferire tra i grassi l’uso dell’olio di oliva extravergine evitando i grassi di origine animale e idrogenati (margarina).
Bere abbondanti quantità di acqua.
Assumere adeguate quantità di fibra,contenuta in frutta, verdura, cereali integrali, legumi.
Al fine di trovare un buon bilanciamento fra assunzione e consumo delle calorie, cercare di muoversi il più possibile in casa e, se possibile, fare qualche forma di ginnastica domestica.
Ultima regola ma non meno importante: al bando i dolciumi!
Riguardo a coloro che lavorano in smart working e devono concentrare la loro attenzione su uno schermo per diverse ore al giorno, consiglia l’assunzione di particolari cibi che potenzino le funzioni cognitive?
In questo caso consiglio l’assunzione di alimenti contenenti vitamine del gruppo B, in particolare le vitamine B6 (contenuta nella carne, prodotti ittici, frattaglie, cereali interi, legumi, semi oleosi) e B12 (fegato, latte e , che sono particolarmente indicate per un buon funzionamento del sistema nervoso, insieme all’acido folico, contenuto nei vegetali a foglia verde. Ed ancora lo zinco, magnesio, ferro derivati, carne di manzo, uova) ed acidi grassi omega tre, i famosi grassi buoni contenuti nel pesce grasso e frutta oleosa. Potrebbero inoltre essere utili integratori al ginseng, ginkgo biloba e sostanze contenenti caffeina e derivati aminoacidici come l’acetil-L carnitina.
Come potenziare la memoria e la concentrazione agli studenti che affrontano la didattica a distanza?
Per i bambini, siamo cauti! Niente integratori, ma sana alimentazione. E soprattutto niente snack, causa di distrazione ed iperattività. Per i più grandi invece, i ragazzi sopra i 14 anni, con cautela è bene poter potenziare la concentrazione soprattutto con vitamine del gruppo B.
Modalità di cottura da privilegiare per mantenere intatte le proprietà degli alimenti?
Per mantenere inalterate le loro proprietà, è bene privilegiare metodi di cottura veloci e delicati. Gli ortaggi ad esempio andrebbero cotti al vapore. Anche la bollitura può andar bene, ma deve essere breve e in poca acqua, per evitare di disperdere tutte le sostanze e danneggiare quelle che restano nell’ortaggio.
Per concludere, come possiamo tentare di conciliare i conflittuali rapporti fra metabolismo e stress?
Di certo non è una fase semplice. Abbiamo perso le nostre abitudini e routine e questo ha portato in noi un senso di ansia e stress. Dobbiamo però cercare di gestire lo stress ricreando una routine domestica, in quanto questi stati ansiosi, peraltro inutili, possono portare ad altre conseguenze per la nostra salute quali ad esempio lo stesso abbassamento delle difese immunitarie, aumento della pressione, difficoltà digestive (penso ad esempio alla classica colite da stress!), insonnia. Trovare una routine è fondamentale in questi casi: alzarci sempre alla stessa ora, fare cinque pasti, fare un po’ di movimento, per non ritrovarci alla fine stanchi pur non facendo nulla, e con diversi e sgraditi chili di troppo.
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